podciaganie do brzucha

Tak sobie myslę co ja się będę męczyć, 5 tygodni to nie tak mało czasu jak mi się wydawało. To ja sobie może poprzestawiam trochę w planie i będę robić FBW, bo mnie w sumie korci trochę. Eve już dwa tygodnie temu sugerowała zmianę, trzeba było od razu posłuchać :-P Prawie wszystkie ćwiczenia, rozkład serii i obciążenia by zostały tak jak robię, [...]

Wstępny plan. Będę musiała zweryfikować w trakcie. Jak macie jakieś uwagi to chętnie przyjmę. Celem będzie podbudowanie siły w podstawowych bojach. Ale jak widać to nie ma być typowy trening pod siłę, nie zależy mi aż tak, po prostu jeśli się da to chciałabym poprawić wyniki w przysiadzie, Mc i HT o parę kilo (10kg byłoby marzeniem) w stosunku do [...]

Już się rozkręcam z treningami. Plan zostawiłam, jedyne ćwiczenia, które zmieniłam to te zaznaczone na zielono. Trening A 1. MC klasyczny 8/6/6/6/3/3/3 2. Kas Bridge 4x12 3. Przysiady bułgarskie ze sztangielkami 3x8 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/8/12 5. Odwodzenie nogi z linką wyciągu skos 3x12 6. KB swing 5x12 (30s przerwy) Trening B 1. [...]

Treningi idą w miarę dobrze. Uzupełniam kilka ostatnich rozpisek, żeby pokazać jak to obecnie mniej więcej wygląda. W środę Trening D i 22km na rowerze. Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 10/7/7 2. Przysiady ze sztangą z pauzą 8/6/6/6/6 40/50/55/55/60 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x12 130/130/130 4. Wyprosty nóg na maszynie z pauzą 4x10 [...]

18/05/16 DT BTW 130/55/200 Dzień 81/137 Trening pleców 1. Wiosło hantlą 8/8/8/8/6 (60s) 20kg / 24kg / 28kg / 30kg / 34kgx9 20kg/ 24kg / 28kg / 30kg / 34kgx6 2. Podciąganie 4x7 (do 90s) bez asysty, pierwsze sama, reszta opuszczanie z wyskoku bez asysty, pierwsze sama, reszta opuszczanie z wyskoku 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do [...]

08/04/19 DT 1900kcal Tydzień 3 Trening D – plecy + tyl barkow 1. Podciaganie podchwytem 3s 7+1/6/5+1+1 7+1/6+1/5+1+1 7/6/6 Bardzo słabo mi idzie podciąganie ale widzę , ze ma to związek z większa ilością treningów i tym, ze plecy w większości treningów chociazby pośrednio są zaangażowane. Może na papierze to nie wyglada tak zle ale w [...]

Dobra ludki, plan treningowy na pierwsze cztery tygodnie tak widzę. Komentarze jak zawsze mile widziane. Trening A 1. Przysiady (R:10/10) 4x8 2. Wyciskanie żołnierskie 4x10 3. RDL ze sztangą 3x10 4. HT 3x12 5. Face pull 3x12 6. Brzuch Trening B 1. HT (R:10/10) 4x8 2. Odwodzenie nóg na maszynie 4x12 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (R:10/10) [...]

09/05/20 Redukcja tydzień 8 Aktywność Kroki: 11k Skakanka: 20min Trening domowy Trening 1a. Hip extensions z gumą jednonoz 3x15 1b. Rdl 5kg jednonoz 3x12 1c. Rdl z gumą częściowe dolny zakres 3x10 2a. Podciąganie nóg w pozycji GB (dwójki) 3x15 2b. GB z gumą 3x30 3a. Uginanie nogi z gumą leżąc 3x10 3b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 4a. [...]

Co do treningu nóg i barków to zgadzam się że traktowałem je po macoszemu w tym planie spli , i wielkiego progresu nie zaobserwowałem. Na początek znalazłem gdzieś tam w necie taki plan na puch-pull i trochę go zmodyfikowałem, ale po tygodniu stosowania już mogę powiedzieć że dobrze wchodzi i taki tryb mi się podoba. Możesz proszę zerknąć czy coś [...]

Czasem lubię potrenować bez planu, porobić co mi się akurat podoba ale szybko mi to przechodzi :-PP zazwyczaj tak jest, kiedy plan wykonuję już bardzo długo albo kiedy dochodzę do sciany progresowej. Teraz mi za to bardzo tęskno do konkretnie rozpisanych treningów. Zmodyfikowałam sobie trochę poprzedni trening od Nighta. Mam nadzieję, że się Night [...]

Trening 1. Podciąganie 3x 8,5/7/6 Nie dociagnelam 9go powtórzenia :-P coś słabo poszło. https://youtu.be/2gTPtWKeJZ8 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 8/10/12 32/27/25 3. Przyciąganie drążka do brzucha wąsko 10/10/10 32/32/32 4. Przyciąganie drążka prostego do brzucha 10/10/10 19/19/19 https://youtu.be/fPbZe9R_Mts 5. Uginanie ramion ze [...]

20/07/20 Redukcja Aktywność Kroki: 15k Skakanka: 25min Rower: 18km Trening domowy Trening 1a. Przyciąganie gumy do brzucha szeroko 3x15 1b. Przyciąganie gumy do brzucha jednoracz 3x12 1c. Wznosy nog leżąc 3x10 2a. Narciarz z gumą 3x15 2b. Wznosy ramion z gumą bok 3x15 3a. Podciąganie gumy do brody 3x15 3b. Wznosy ramion pojedynczo z gumą w [...]

19/05/20 Redukcja tydzień 9 Aktywność Kroki: 12,5k Skakanka: 20min Trening domowy Trening 1a. Przyciąganie gumy do brzucha wąsko 3x15 1b. Przyciąganie gumy do dołu klatki szeroko 3x15 2a. Przyciąganie gumy do brzucha jednoracz 3x12 2b. Przyciąganie gumy szeroko do góry klatki 3x15 3. Narciarz 3x15 4a. Wyciskanie 5kg na barki stojąc jednorącz 3x15 [...]

02/01/2020 - wyzwanie noworoczne Dzień 2 Aktywność: Trening domowy z gumami Skakanka: 25min Kroki: 11k Trening 1a. Pompki 3x10 1b. Przyciąganie gumy do brzucha wąsko 3x15 1c. Przyciąganie gumy do klatki szeroko 3x15 2a. Przyciąganie gumy do brzucha jednorącz 3x15 2b. Przyciąganie gumy do szyi 3x15 3. Podciąganie gumy do klatki stojąc 3x15 4a. Ab [...]

Czas zaczynać redukcję w tym nadzwyczajnym stanie ;-) Redukcja - tydzień 1 Sobota: Aktywność: kroki 10k Dieta: 1500kcal Niedziela: Aktywność: kroki 9k, skakanka 30min Dieta: 1900kcal Poniedziałek: Aktywność: kroki 10k, skakanka 30min, rower 16km Dieta: 2000kcal Wtorek: Aktywność: kroki 11k, rower 16km, trening domowy Dieta: 1800kcal Trening [...]

1/06/16 DT BTW 130/55/200 Dzień 95/137 Trening pleców 1. Wiosło hantlą 8/8/8/8/6 (60s) 20kg / 24kg / 28kg / 30kg / 36kgx6 20kg / 24kg / 28kg / 30kg / 36kgx6 20kg / 24kg / 28kg / 30kg / 34kgx9 20kg/ 24kg / 28kg / 30kg / 34kgx6 2. Podciąganie 4x7 (do 90s) podciąganie z asystą pierwsze podciąganie, reszta opuszczanie z wyskoku bez asysty, [...]

25/05/16 DT BTW 130/55/200 Dzień 88/137 Trening pleców 1. Wiosło hantlą 8/8/8/8/6 (60s) 20kg / 24kg / 28kg / 30kg / 36kgx6 20kg / 24kg / 28kg / 30kg / 34kgx9 20kg/ 24kg / 28kg / 30kg / 34kgx6 2. Podciąganie 4x7 (do 90s) pierwsze podciąganie, reszta opuszczanie z wyskoku bez asysty, pierwsze sama, reszta opuszczanie z wyskoku bez asysty, [...]

Nie nazwałbym tego FBW - ale da się tak ćwiczyć. Może nie jest to rozkład jaki lubię, ale na jakiś czas może być. Faktycznie, noooo takie prawie FBW ;-) 08/06/16 DT BTW 130/55/200 Dzień 102/137 Trening pleców 1. Wiosło hantlą 8/8/8/8/6 (60s) 20kg / 24kg / 28kg / 32kg /36kgx6 20kg / 24kg / 28kg / 30kg / 36kgx6 20kg / 24kg / 28kg / 30kg / [...]

10/01/21 - wyzwanie noworoczne Dzień 10 Aktywność Kroki: 12k Skakanka: 25min Trening z gumami Trening 1a. Pompki 3x12 1b. Przyciąganie gumy do brzucha wąsko 3x15 1c. Brzuszki 3x10 2a. Przyciąganie gumy do brzucha szeroko 3x15 2b. Przyciąganie gumy do klatki szeroko 3x15 3a. Przyciąganie gumy do brzucha jednorącz 3x12 3c. Brzuszki 3x30 3b. Face [...]

Niesmiały niedzielny trening :-PP : Rozgrzewka : wymachy ramion i nóg, pajacyki, chodzenie w przód/tył w pozycji przysiadu, odgarbiacz, mob. bioder w pozycji wykroku, glute bridge cc, plank 1. Bułgar 10/10/10/15 cc/5kg/7kg/4kg 2. HT na jednej nodze 2x15 cc/cc 3. RDL na jednej nodze 3x10 8kg/8kg/8kg 4. Uginanie nóg na piłce (dwójki) 3x12 cc 5. [...]